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眩しい太陽の光と猛烈な暑さが続いた夏が過ぎ去り、秋の足音が少しずつ聞こえてくる季節となりました。一気に夏の疲れが出てきてダウン気味、という方も少なくないと思います。ただでさえ暑さから体力が奪われるのに、連日の熱帯夜でぐっすり眠れず、疲れとダメージを日々翌日に持ち越しつつ、騙し騙しワンシーズンを超えた、という声もよく耳にします。こういった身体と心への負担はボディブローのように少しずつ私たちを蝕みます。気が付けば健康も美容も取り返しのつかないことになっていた、なんて悲惨な現実と向き合わなくてもいいように、夏の終わりこそ睡眠をきちんと見直す必要があるのです。

日の出から日沈までを「活動期」、日没から日の出までを「休息期」

人間や多くの動物は日の出から、日沈までを「活動期」としていて、日没から日の出までを「休息期」としています。これはある意味自然な生理現象ともいえるのですが、この現象が私たちの睡眠時間と深い関係にあります。夏は全国的に日の出時間が早く、日没時間が遅いため、日照時間が1年の中で最も長い季節です。その影響から一般的に人の睡眠時間は短くなる傾向が強いといわれています。また、秋から冬にかけては日の出時間が少しずつ遅くなり、日没の時間が早まっていきます。夏の終わりのこの時期は日照時間がまだ長く、私たちの睡眠時間が短くなってしまう傾向があります。暗くなっても眠れず、読書やおしゃべりなどを楽しみながら夜を過ごすことが多いのではないでしょうか。そんなときに快眠効果をもたらすのが「月のあかり」です。
快眠を得るためには就寝前に150ルクス以上の明るさの光を目に入れないことが重要なのですが、晴れた日の満月の明るさは、たったの0.2ルクス。ロウソク1本分の明るさが大体1ルクス程度といわれているので、本当に微量な光であることが容易に想像できますね。ちなみに、19時のスーパーマーケットで1800ルクス、23時のコンビニで1600ルクスの明るさがあるということも分かっています。強い光は蛍光灯だけでなく、テレビやパソコン、スマートフォンなどが発する光も同様に快眠を妨げるため、すべてのデジタル機器をオフにして、のんびり自分の呼吸と鼓動を感じながら月を見上げるという日を意識的につくるといいですよ。

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月のあかりのほかに快眠促進効果をもたらすものとして「音」があげられます。スズムシやコウロギの鳴き声、木々の葉が触れ合う音、風のせせらぎなど、普遍的な自然界の音色には心を落ち着かせ、快眠へといざなってくれる作用があります。仕事に家事にと、忙しく動き回っている時間が長ければ長いほど、なかなか自然の音に耳を傾ける機会が少ないと思います。だからこそお月見のときはぜひ自然が奏でる音に耳と心を預けてみてください。
快眠に繋がる就寝前の行動でオススメしたいのが読書です。読書といいましても、「電子書籍」と「紙の本」のどちらでも良いというわけではありません。前回の記事、「美しく健康になりたければ、まずは光を制しなさい」の中で、睡眠は光りの影響をダイレクトに受けるため、暗い時間帯に明るい光りが目に入ると脳が昼間だと勘違いしてしまい、睡眠が妨げられてしまうということをお話しました。前述のとおり、就寝前に150ルクス以上の明るさの光を目に入れないことが快眠のポイントであることをふまえると、快眠のための読書にはやはり紙の本が適しているといえるでしょう。
紙の本であればどんな内容でも良いというわけではありません。就寝前には明るく穏やかな気持ちになれるものが良く、幸せな結末を迎えるものが最適です。また、眺めているだけで楽しめる写真集もオススメです。世界の絶景を見ながらいつか実際に旅している姿を想像して幸せな気分に浸るのも良いでしょう。可愛い動物の写真集を見て日ごろのストレスを緩和させるのもひとつです。1日の終わりは大脳が著しく疲れているため、誰でもマイナス思考になりやすい時間帯だといわれています。夜は意識的に心が「心地よい」、「幸せだ」と感じる物や事を選択して取り入れていきましょう。

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1年で一番眠りやすいシーズンである秋は、睡眠改善に最も適している季節です。自分の眠りを見直すには最適な時期ともいえるので、快眠へとつながる習慣を少しづつ取り入れるように心掛けてみてくださいね。「ぐっすり眠る」という状態を体験すると、これまでの心身の健康状態やパフォーマンスレベルを超えることが可能になると思います。視覚や聴覚を操り、就寝前の心身の状態を整えていきましょう。